10 lecciones que hemos aprendido sobre comer bien

Cuando 2021 llegó a su fin, revisamos nuestros informes sobre dieta y nutrición para recopilar consejos que podríamos traer a un nuevo año. Aquí hay 10 hallazgos para recordar la próxima vez que vaya al supermercado o a la cocina.

1. Observe los patrones de su dieta, en lugar de centrarse en alimentos «buenos» o «malos».

En octubre, la Asociación Estadounidense del Corazón publicó nuevas pautas dietéticas para mejorar el corazón y la salud de los estadounidenses de todas las edades y circunstancias de la vida. En lugar de publicar una larga lista de «no comerás», el comité se centró en cómo las personas podrían hacer cambios para toda la vida, teniendo en cuenta los gustos y aversiones de cada individuo, así como las prácticas étnicas y culturales y las circunstancias de la vida. “Por ejemplo, en lugar de instar a la gente a que se salte la pasta porque es un carbohidrato refinado, un mensaje más eficaz podría ser decirle a la gente que la coma a la manera tradicional italiana, como una pequeña porción de primer plato”, explicó Jane Brody.

2. Lo que come puede afectar su salud psychological.

A medida que las personas se enfrentaban a niveles más altos de estrés, depresión y ansiedad durante la pandemia, muchos recurrieron a sus comidas reconfortantes favoritas: helados, pasteles, pizza, hamburguesas. Pero los estudios en un campo de investigación emergente conocido como psiquiatría nutricional, que analiza la relación entre la dieta y el bienestar psychological, sugieren que los alimentos cargados de azúcar y ricos en grasas que a menudo anhelamos cuando estamos estresados ​​o deprimidos, por muy reconfortantes que sean parecen, son los que menos pueden beneficiar nuestra salud psychological. Los alimentos integrales como verduras, frutas, pescado, huevos, nueces y semillas, frijoles y legumbres y alimentos fermentados como el yogur pueden ser una mejor opción.

«La concept de que comer ciertos alimentos podría promover la salud del cerebro, de la misma manera que puede promover la salud del corazón, puede parecer de sentido común», escribió Anahad O’Connor en su historia sobre la investigación. “Pero históricamente, la investigación sobre nutrición se ha centrado principalmente en cómo los alimentos que comemos afectan nuestra salud física, en lugar de nuestra salud psychological”.

3. El café tiene beneficios para la salud.

Muchos adoran el café, pero a menudo se han cuestionado sus beneficios para la salud. Sin embargo, las últimas evaluaciones de este año sobre los efectos del café y la cafeína en la salud fueron tranquilizadoras. Su consumo se ha relacionado con un riesgo reducido de todo tipo de dolencias, incluida la enfermedad de Parkinson, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cálculos biliares, depresión, suicidio, cirrosis, cáncer de hígado, melanoma y cáncer de próstata.

4. Nuestro microbioma está determinado en gran medida por lo que comemos.

Los científicos saben que los billones de bacterias y otros microbios que viven en nuestros intestinos juegan un papel importante en la salud, lo que influye en nuestro riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y una amplia gama de otras afecciones. En 2021, un gran estudio internacional descubrió que la composición de estos microorganismos, conocidos colectivamente como nuestros microbiomas, está determinada en gran medida por lo que comemos. Los investigadores descubrieron que una dieta rica en alimentos integrales y densos en nutrientes favorecía el crecimiento de microbios beneficiosos que promovían la buena salud. Comer una dieta llena de alimentos altamente procesados ​​con azúcares agregados, sal y otros aditivos tuvo el efecto opuesto, promoviendo microbios intestinales que estaban relacionados con una peor salud cardiovascular y metabólica.

5. Los alimentos altamente procesados ​​pueden ser adictivos.

Las papas fritas, los helados, la pizza y otros alimentos poco saludables continúan dominando la dieta estadounidense, a pesar de estar relacionados con la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. “Son baratos y convenientes, y están diseñados para tener buen sabor. Son comercializados agresivamente por la industria alimentaria ”, informó el Sr. O’Connor en una historia sobre una nueva investigación sobre si estos alimentos no solo son tentadores, sino adictivos. La noción ha provocado controversia entre los investigadores, dijo. Un estudio encontró que ciertos alimentos eran especialmente propensos a provocar comportamientos alimentarios «adictivos», como antojos intensos, pérdida de management e incapacidad para reducir a pesar de experimentar consecuencias dañinas y un fuerte deseo de dejar de comerlos. Pero otros expertos señalaron que estos alimentos no provocan un estado de ánimo alterado, característica de las sustancias adictivas.

6. Seltzer no es lo mismo que agua.

El agua carbonatada sin azúcar es una mejor opción que los refrescos o los jugos de frutas, informó Christina Caron, pero probablemente no debería ser su principal fuente de agua. Seltzer tiene el potencial de ser erosivo para los dientes, le dijeron los expertos, y las bebidas carbonatadas pueden contribuir a generar gases e hinchazón, escribió la Sra. Caron.

7. No necesita ocho vasos de agua al día.

Factores únicos como el tamaño corporal, la temperatura exterior y la dificultad para respirar y sudar determinarán la cantidad de agua que necesita, le dijo un experto a Alice Callahan para su historia sobre lo que realmente significa «mantenerse hidratado». “Para la mayoría de las personas jóvenes y saludables, la mejor manera de mantenerse hidratado es simplemente beber cuando tiene sed”, aprendió. «Aquellos que son mayores, en sus 70 y 80 años, pueden necesitar prestar más atención a ingerir suficientes líquidos porque la sensación de sed puede disminuir con la edad».

8. Comer alimentos fermentados puede mejorar su salud.

El yogur, el kimchi y la kombucha han sido durante mucho tiempo alimentos básicos en muchas partes del mundo. Pero este año, como informó O’Connor, los científicos descubrieron que estos alimentos fermentados pueden alterar la composición de los billones de bacterias, virus y hongos que habitan nuestro tracto intestinal, conocidos colectivamente como el microbioma intestinal. También pueden conducir a niveles más bajos de inflamación en todo el cuerpo, que los científicos relacionan cada vez más con una variedad de enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

9. Existe un plan dietético para evitar la acidez de estómago.

El reflujo ácido es uno de los problemas de salud más frecuentes de los adultos estadounidenses y puede haberse vuelto aún más común a raíz del estrés relacionado con la pandemia y el aumento de peso. Jane Brody cubrió una nueva investigación que mostró que aquellos que se adhirieron a cinco características clave de estilo de vida, incluido el ejercicio y seguir una dieta de estilo mediterráneo, que incluye frutas y verduras, pescado, aves y cereales integrales, tenían más probabilidades de evitar el malestar de los más persistentes. y una forma potencialmente grave de reflujo.

10. Las frutas y verduras pueden estimular su cerebro.

Un estudio publicado por primera vez en julio encontró que los flavonoides, los químicos que dan a los alimentos vegetales sus colores brillantes, pueden ayudar a frenar el frustrante olvido y la leve confusión de los que las personas mayores se quejan a menudo con el avance de la edad. Se necesitaría un mayor seguimiento para determinar si los alimentos podrían afectar el riesgo de desarrollar demencia, y también hay cuestiones de política más amplias en juego, lo que dificulta que todos tengan acceso a frutas y verduras frescas, informó Nicholas Bakalar. Pero los expertos estuvieron de acuerdo en que estos son alimentos que debe comer para la salud del cerebro.