«], «filtro»: { «nextExceptions»: «img, blockquote, div», «nextContainsExceptions»: «img, blockquote»} }»>
Cuando el calendario llega a octubre, la mayoría de los ciclistas están pensando en disfrutar de una temporada pérdida. Pero, ¿qué es una temporada pérdida?
Una verdadera temporada pérdida es un refrigerio más espléndido del ciclismo. Para algunos ciclistas, eso significa tomarse unos días sin marchar en bici. Mientras que para otros la temporada pérdida dura más de un mes.
En esta columna, analizamos la posibilidad de dejar de entrenar, la duración ideal de una temporada pérdida y cómo podría convertirte en un ciclista más rápido.
Lea todavía: Preguntas frecuentes sobre capacitación: Cómo evaluar las necesidades de recuperación
Por qué deberías tener una temporada pérdida
El ciclismo es un deporte extremadamente cominero física y mentalmente. El ciclista promedio puede acaecer de 5 a 10 horas en la bici cada semana durante meses. Los corredores competitivos pasan aún más tiempo en la bici, y los mejores ciclistas entrenan y compiten un promedio de 15 a 25 horas por semana.
Los ciclistas todavía pasan mucho tiempo en la carretera, viajando a carreras, alojándose en habitaciones de hotel y, a veces, viviendo con maletas. Durante la temporada entrada de carreras en ruta, los ciclistas viajan a una carrera casi todos los fines de semana.
Agregue el estrés mental del entrenamiento, las carreras, la preparación, la recuperación y la planificación, y puede estar fatigado en solo unos meses. Aunque los ciclistas experimentados han aprendido a manejar el estrés de marchar en bici, eso no significa que les pase un stop precio. Finalmente, los ciclistas de WorldTour son los que experimentan las temporadas bajas más largas, pasando de 6 a 8 semanas completamente fuera de la bici.
La temporada pérdida es un momento para descansar, relajarse y recargar energías. No perderá tanto estado físico como cree y estará mejor a espléndido plazo luego de un refrigerio.
Lea todavía: Planifique su temporada baja: en Velonews
¿Cuánto tiempo debe ser su temporada pérdida?
La respuesta corta: depende.
Pero para la mayoría de los ciclistas, dos semanas fuera de la bici es el momento ideal para la temporada pérdida. Esto puede ser más difícil de lo que piensas.
Para los ciclistas dedicados, la temporada pérdida es como dos semanas sin esa taza de café de la mañana. Efectivamente lo extrañarás el día 1, y el día 2 no será mucho mejor. Posteriormente de una semana sin café, te obsesionarás con él hasta que obtengas tu próxima dosis. Internamente de dos semanas, cuente las horas hasta que pueda verter el brebaje humeante en su taza favorita.
Ahí está la esencia de la temporada pérdida: tienes que estar fuera de la bici el tiempo suficiente para desear retornar.
Si miras tu bici luego de dos semanas y te sientes desidioso o letárgico, probablemente necesites una temporada pérdida más larga. A los ciclistas les debe encantar marchar en bici, y si la perspectiva de retornar a marchar en bici no te motiva, es una señal de sobreentrenamiento o agotamiento.
Ese es el arte detrás de la temporada pérdida, pero agreguemos algunos números. Aquí hay una agenda aproximada para marchar en bici fuera de temporada para una variedad de ciclistas:
Si has entrenado en la media…
- 1-4 horas a la semana… 5-7 días sin marchar en bici
- 5-8 horas a la semana… tomando un refrigerio de 1-2 semanas del ciclismo
- 9-14 horas a la semana… toma un refrigerio de 2 semanas en bici
- 14-20+ horas a la semana… tómate un refrigerio de 2-4 semanas en bici
Lea todavía: Cómo mejorar aún más tu ciclismo a medida que envejeces
Qué hacer en la temporada pérdida
Al eclosión de su temporada pérdida, es posible que de repente tenga mucho más tiempo huido. Úsalo a tu gracia. Pase más tiempo con su grupo, concéntrese en el trabajo (tanto en su trabajo como en usted mismo), disfrute de sus pasatiempos o simplemente relájese.
Algunos entrenadores, incluido yo mismo, creemos que es aceptable marchar en bici fuera de temporada, incluidas algunas consideraciones esencia.
Nunca debes «entrenar» fuera de temporada. Deja el ciclocomputador en casa, no utilices el registrador de potencia ni el cinturón de frecuencia cardíaca, y no te esfuerces más de unos segundos.
He aquí un ejemplo: si eres un ciclista de carretera, creo que aún puedes marchar en bici de montaña fuera de temporada. Mi recomendación es que estos paseos en MTB sean cortos y fáciles, digamos 20-30 minutos una o dos veces por semana. ¡Disfruta de los senderos y diviértete!
La temporada pérdida se tráfico de hacer lo que quieres hacer, no lo que crees que deberías estar haciendo.
¿Qué tan rápido pierdes efectivamente la forma física?
La maduro preocupación de casi todos los ciclistas es perder su forma física.
Puede perder el estado físico durante la temporada pérdida o como resultado de una caída o enfermedad. Si está haciendo un cambio importante en su vida, como Por ejemplo, al mudarse al extranjero o cambiar de trabajo, es posible que esté demasiado ocupado o estresado para mantenerse al día con su entrenamiento.
Cualquiera que sea la causa, perder la forma física no es una buena sensación. Como atletas de resistor, la mayoría de los ciclistas sienten la privación de pedalear todos los días. Si no manejamos por un día, nos sentimos lentos. Pero eso no es cierto.
Las pérdidas en el estado físico ocurren gradualmente, desde días hasta semanas o meses sin marchar en bici. Un día huido hará más perfectamente que mal. Pero una vez que te tomas unos días libres seguidos, las cosas empiezan a cambiar.
Este es un recapitulación de lo que está sucediendo con su estado físico fuera de temporada. Pero primero no te preocupes. Estos cambios se pueden deshacer en semanas y meses. Más de eso en un minuto.
Después de 5-7 días sin bicicleta:
- VO2max cae ~5%
- El tamaño de mortandad disminuye en un 8-12%
- Disminución de la capacidad aeróbica y del desembolso cardíaco
- Las reservas de glucógeno muscular se reducen
- El lactato en mortandad aumenta
Después de 12-21 días sin bicicleta:
- VO2max cae 8-16%
- El tamaño sistólico disminuye en un 10-17%
- La masa del ventrículo izquierdo disminuye en ~20%
- La capacidad aeróbica y el desembolso cardíaco disminuyen (más)
Después de >30 días sin bicicleta:
- VO2max cae hasta un 20%
- Disminución de la capacidad aeróbica y del desembolso cardíaco (más calmoso)
Qué tan rápido puede retornar a ponerse en forma
Si perfectamente todos estos números pueden parecer aterradores, puede recuperar su estado físico en un período de tiempo relativamente corto. De hecho, a menudo se tarda de dos a tres veces más en recuperar la forma física que en perderla.
Por ejemplo, luego de una temporada pérdida de tres semanas, puede tardar unas nueve semanas en recuperarse. No esta mal.
En términos de una temporada completa, puede recuperar su estado físico perdido en enero si se toma un refrigerio de tres semanas en octubre. Este es el momento valentísimo para la mayoría de los ciclistas, que inician su entrenamiento de diciembre a marzo, corren de marzo a mayo y luego alcanzan su punto mayor en el verano de junio a septiembre.
Los estudios todavía han demostrado que los atletas mejor entrenados en existencia experimentaron mayores reducciones en el VO2max que los ciclistas promedio durante el mismo período. Sin incautación, estos atletas mejor entrenados pueden retornar a su nivel llamativo de condición física más rápido.
La esencia es distribuir su temporada pérdida en torno a una época del año en la que no esté preocupado por su rendimiento mayor. Recuerde, se recuperará más rápido de lo que piensa y un repaso fuera de temporada lo hará más rápido a espléndido plazo.
Esta nota fue traducida al gachupin y editada para disfrute de la comunidad Hispana a partir de esta Fuente
