El patrón anual de tristeza y melancolía invernales, más conocido como trastorno afectivo estacional o TAE – sugiere una esforzado correlación entre tu estado de talante y la cantidad de luz que recibes durante el día.
En pocas palabras, cuanto menos exposición a la luz, más puede caer el estado de talante.
La tristeza invernal es global, pero en torno a de 10 millones de estadounidenses sufren una depresión prolongada cada año. trastorno afectivo estacional. Por otra parte del bajo estado de talante, los síntomas incluyen sentimientos de ansiedad, desprecio autoestima, maduro duración del sueño, antojos constantes de carbohidratos y poca actividad física.
Soy neurocientífico nutricional.y mi investigación se centra en los existencias de la dieta y los factores del estilo de vida estado de ánimo y funciones cerebrales como el estrés mental, la resiliencia y la motivación.
A través de mi investigación, he aprendido que la depresión estacional puede afectar a cualquiera. Sin confiscación, las personas con un Los antecedentes de trastornos del estado de ánimo están en mayor riesgo. Especialmente adultos jóvenes y mujeres de todas las edades. tienen una mayor vulnerabilidad.
Por qué ocurre la depresión estacional
Como el horario de verano termina cada otoño, el cambio de una hora reduce la cantidad de luz que recibe la mayoría de las personas en un ciclo de 24 horas. A medida que los días se hacen más cortos, las personas pueden observar cambios de humor generales o depresión a abundante plazo asociada con una exposición más corta a la luz del día.
Esto sucede correcto a una desalineación entre los ciclos de sueño y víspera, los planes de comidas y otras tareas diarias. La investigación muestra que esta discrepancia puede estar relacionada con malos resultados de salud mentalcomo la ansiedad y la depresión.
Nuestro ciclo sueño-vigilia está controlado por ritmo circadiano, un cronómetro interno regulado por la luz y la oscuridad. Como un cronómetro común, se reinicia casi cada 24 horas y controla el transformación, el crecimiento y la permiso de hormonas.
Cuando nuestro cerebro recibe señales de luz diurna limitada, libera la hormona melatonina para apoyar el sueño – aunque todavía nos quedan horas hasta la típica hora de acostarse. Esto puede afectar la cantidad de energía que tenemos y cuándo y cuánto comemos. Todavía puede alterar la capacidad del cerebro para adaptarse a los cambios en el medio condición. Este proceso, llamado plasticidad neuronal, implica el crecimiento y la estructura de redes neuronales. Esto es fundamental para la reparación, el mantenimiento y el funcionamiento militar del cerebro.
Es posible restablecer el ritmo circadiano para adaptarse mejor al nuevo horario de luz-oscuridad. Esto significa admitir la luz del día tan pronto como sea posible a posteriori de despertarse y perdurar rutinas de sueño, adiestramiento y nutriente más acordes con su rutina previa al horario de verano. Finalmente, las personas pueden hacer la transición gradualmente al nuevo horario.
La estrecha conexión entre la serotonina y la melatonina
La serotonina es un mensajero químico en el cerebro que juega un papel esencia en la regulación de varias funciones, como Estado de ánimo, apetito y ritmo circadiano. La serotonina además se convierte en melatonina a niveles de luz más bajos. Como se mencionó anteriormente, la melatonina es una hormona que regula el ciclo de sueño y víspera y le indica al cerebro que es hora de acostarse.
Menos luz del día en los meses de invierno conduce a la conversión de serotonina en melatonina. más temprano en la nocheporque oscurece antiguamente. Como resultado, esta permiso prematura de melatonina provoca la interrupción del ciclo de sueño y víspera. Para algunas personas, esto puede causar mal humor, somnolencia diurna y pérdida de apetito, lo que generalmente lleva a tomar refrigerios poco saludables. Las personas con depresión estacional a menudo Antojo de alimentos ricos en azúcares simples, como dulcesporque hay una conexión íntima entre Ingesta de hidratos de carbono, regulación del apetito y sueño.
Estrategias contra la melancolía invernal
En invierno, la mayoría de la familia sale del trabajo cuando oscurece. Por esta razón, Por lo general, se recomienda la terapia de luz. para aquellos que experimentan un trastorno amable estacional o incluso períodos más cortos de depresión estacional.
Esto puede ser tan simple como obtener poco de luz poco a posteriori de despertarse. Trate de obtener al menos una hora de luz natural temprano en la mañana, preferiblemente en torno a una hora después de su hora habitual de despertarse por la mañana cuando el cronómetro circadiano es más sensible a la luz. Esto es cierto independientemente de la hora a la que te despiertes, siempre que sea por la mañana. Para las personas que viven en latitudes del ideal donde hay poco sol en invierno, las cajas de terapia de luz: que replican la luz exterior – puede trabajar.
Todavía puede mejorar la calidad de su sueño evitando estimulantes como el café, el té o las comidas copiosas calibrado antiguamente de copular. Hacer ejercicio durante el día también es bueno. – aumenta la producción de serotonina y apoya la regulación circadiana. Una dieta equilibrada con hidratos de carbono complejos y proteínas saludables apoya la producción estable de serotonina y melatoninay practicar períodos de alivio antiguamente de copular puede compendiar el estrés.
Estos pequeños pasos pueden ayudar a que el ritmo circadiano se ajuste más rápidamente. Para los millones de personas con trastornos del estado de talante, esto podría significar tiempos más felices en lo que son, fielmente, los días más oscuros.
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