¿Bueno o malo? Los beneficios de la cafeína, explicados

Qué pasa si te digo ¿Que había una sustancia psicoactiva authorized, barata y ampliamente accesible que podría mejorar instantáneamente sus entrenamientos?

Aunque tendemos a consumirla cuando comenzamos el día, la cafeína funciona como un suplemento. De la misma manera que tomamos proteínas en polvo o barras cuando no podemos tragar una comida actual después de un levantamiento o una toma. pre-entrenamientos Antes de un día difícil para las piernas, la cafeína es algo que usamos y que puede ayudarnos a hacer un par de repeticiones más y agregar un par de ejercicios adicionales al ultimate.

Pero a diferencia de la mayoría de los suplementos, la cafeína no es un additional. Para todo el desarrollo detrás de las proteínas en polvo, suero separado de la cuajada o proteínas concentradas de guisantes y arroz, no ofrecen nada nuevo. Nos ayudan a asegurar una buena proporción de macronutrientes, pero no se diferencian de los alimentos. Ellos no son mejor que comer comida actual, son más rápidos.

Pero la cafeína tiene su propio propósito especial. Se ha demostrado que aumentar el rendimiento en deportes de fuerza, ejercicio de alta intensidad y sprints – algo que levanta debería estar haciendo de todos modos. Incluso puede ayudar a la recuperación. cuando se consume después de los entrenamientos.

«La cafeína, tomada con moderación, es casi la apuesta más segura puedes hacer.»

Ingiriendo 5 mg de cafeína por kilo de peso corporal, menos un kilogramo, se ha demostrado que aumenta la fuerza. En un estudio realizado por investigadores en Brasil, los atletas con cafeína levantaron un 11% más en press de banca que el grupo de management. (La mayoría de las tazas de café negro tienen aproximadamente 100 mg de cafeína, mientras que las bebidas energéticas tienden a tener más.)

Otro estudio encontró cafeína mejora significativamente la fuerza de la parte superior del cuerpo, medido por un máximo de una repetición, aunque no la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Los éxitos siguen llegando: se ha descubierto que la cafeína tiene efecto positivo indirecto sobre el estado de ánimo y la concentración, lo que lleva a mejores tiempos de reacción, lo que lo convierte en una especie de potenciador cognitivo: los levantadores con cafeína pueden balancear mejor una pesa rusa o moverse más rápido. Se ha demostrado que la cafeína crea un interacción más favorable entre las células cerebrales y los músculos – propiocepción, o lo que las columnas anteriores se han referido como un surco engrasado. De una manera muy tosca, beber un poco de café antes de un entrenamiento les da a los levantadores el mismo resultado que si hubieran hecho un ejercicio. una y otra vez, y ese tipo de familiaridad aumenta la producción de fuerza.

Nada de lo que compre puede garantizar un buen entrenamiento, pero la cafeína, si se toma con moderación, es la apuesta más segura que puede hacer, durmiendo al aire libre y comiendo bien, para garantizar un buen entrenamiento. O quizás para asegurar un entrenamiento en el que el levantador esté presente y prestando atención. Una taza de café antes de un entrenamiento puede compensar un día de trabajo difícil o una noche de vueltas y vueltas. Incluso podría ayudar a un levantador a realizar un par de repeticiones. Y si el levantador tiene buenos hábitos para empezar, ayudará a que el entrenamiento sea algo.

Todo esto, si no estuviéramos hablando de cafeína, haría que una sustancia pareciera un milagro. Pero como sabemos cómo funciona el café, es un poco menos místico. Así como la mayoría de la gente no se presentaría a trabajar sin cafeína, tampoco deberíamos dormir durante nuestros entrenamientos.

La mejor manera de tomar cafeína en tu entrenamiento

Con todas las cantidades de pre-entrenamientos disponibles, es razonable pensar que podríamos necesitar cafeína para ingresar a nuestros cuerpos de alguna manera técnica. ¿No es más mejor? Pero el café funciona bastante bien y los problemas tenemos con exceso de cafeína fuera del gimnasio (ansiedad, insomnio, irritabilidad, ritmo cardíaco acelerado), no desaparezca solo porque esté levantando pesas. Estudios También han descubierto que las personas con cafeína no se vuelven mucho más fuertes con la cafeína adicional, y los resultados disminuyen. (Esto es un poco obvio, por supuesto que beber café no te hace más fuerte). puede volverse tolerante a sus efectos con el tiempo.

Evitar la cafeína también puede ser perjudicial, o al menos ineficaz. Algunas personas afirman que la cafeína anula los efectos positivos de la creatina, un ácido orgánico. se ha demostrado que mejora la fuerza. Pero eso tiene ha sido refutado.

Sin duda, la cafeína tiene efectos negativos. Además de lo que ocurre cuando ingieres demasiado, la cafeína es un diurético, que puede sentirse deshidratado y drenando. Vale la pena preguntarse si vale la pena hipotecar un entrenamiento por estos efectos secundarios generales. Puede tomar cafeína antes de hacer ejercicio y beber un poco menos de café durante el día para equilibrarse. No está de más tomar un espresso antes de una sesión de sentadillas, y si haces un buen entrenamiento te sentirás mejor después de todos modos.

Entrenamientos: cafeína frente a suplementos

La cafeína es tan común que a menudo se da por sentada. Pero también es bastante esclarecedor. Tomar cafeína es una admisión de que los levantadores a veces (o con regularidad) necesitan ayuda para realizar un entrenamiento y maximizarlo, y que el enfoque y la claridad no siempre aparecen cuando los necesitas. También muestra que los entrenamientos individuales son importantes. Cada repetición y cada día en el gimnasio es la parte más essential de por qué hacemos ejercicio. Incluso los levantadores más dedicados solo están en el gimnasio unas pocas horas a la semana. Por lo tanto, todos debemos hacer todo lo posible para aprovechar al máximo estas sesiones.

También ayuda a poner en perspectiva lo que significan los suplementos. Con tantos pre-entrenamientos que a menudo son solo píldoras de café glorificadas, podríamos preguntarnos cuánto necesitamos otros suplementos para fortalecernos. ¿Deberíamos confiar en las proteínas en polvo para alcanzar nuestros objetivos de macronutrientes? ¿Debemos apoyarnos en el magnesio para combatir el dolor o debemos comer y descansar lo suficiente?

«Cafeína es una admisión de que cada entrenamiento es importante «.

Probablemente no deberíamos vivir de polvos y pastillas. Pero es complicado. No hay nada de malo en querer una ventaja, y la ventaja adicional que brinda un pre-entrenamiento serio lo hace valioso tanto para los levantadores competitivos como para las personas muy fuertes. Si bien los alimentos integrales son mejores, son caros, y las cosas con las que los culturistas de la period de los 70 como Arnold subsistían realmente no existen hoy en día: la comida que comieron entonces period bastante orgánico, sin pesticidas, y en su mayoría naturales. En muchos sentidos, nuestra decisión de complementar ahora no es tan severa como podría haber sido en el pasado.

La cafeína, entonces, es tanto la regla como la excepción: una forma ligeramente antinatural de atacar un estilo de vida que en sí mismo es un poco antinatural. Necesitamos ayuda, a veces antes de cada entrenamiento, pero todos parecemos necesitar el mismo tipo de ayuda antes de fichar por el trabajo. La cafeína, en su mejor expresión, es una admisión de que cada entrenamiento es importante y debe concentrarse y separarse del resto del día. Esto es algo que sabemos, pero es posible que no siempre lo sigamos. Con la ciencia detrás, es un poco más fácil ceñirse al guión.

OBSERVADOR DEL DÍA DE LA PIERNA es una mirada exploratoria al health, el complemento de GQ.com’s América serpiente columna classic y un hogar para todo lo relacionado con el Día de la Pierna. Debido a la naturaleza complicada del cuerpo humano, estas columnas están destinadas a ser tomadas como indicaciones introductorias para futuras investigaciones y no como directivas. Leer ediciones pasadas de Observador del día de la pierna para enfoques más reflexivos sobre levantar objetos y comer.